Qué implica el método 30/30/30 y cómo incorporarlo a tus mañanas. Un enfoque sencillo para perder peso.

Existen muchas estrategias para perder peso, la mayoría de las cuales, lamentablemente, son ineficaces. Sin embargo, el último método 30/30/30 está científicamente respaldado y vale la pena probarlo para quienes intentan perder peso. El enfoque 30/30/30 implica consumir 30 gramos de proteína en los primeros 30 minutos después de despertarse, seguido de un período igual de 30 minutos de actividad física.

Introducido por primera vez por Timothy Ferriss en su libro «El cuerpo de 4 horas», el enfoque obtuvo una amplia aceptación gracias a los esfuerzos del biólogo Gary Brecka en TikTok. Puede ayudar a perder peso y controlar los niveles de insulina y azúcar en sangre, dice Brecka.

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¿Cómo funciona 30/30/30/30?

El método 30/30/30/30 requiere una ingesta inicial de proteínas de 30 gramos dentro de los primeros 30 minutos después de despertarse. Aunque se pueden añadir carbohidratos y grasas, el desayuno debe contener 30 gramos de proteína. Salud.

El siguiente paso es hacer 30 minutos de ejercicio. Se recomienda ejercicio cardiovascular regular como parte del régimen 30/30/30/30. Esto incluye ejercicio cardiovascular de baja intensidad, como andar en bicicleta o caminar tranquilamente, que aumenta la frecuencia cardíaca ligeramente, pero no excesivamente. Intente mantener su frecuencia cardíaca en 135 latidos por minuto (lpm) o menos. Si puedes mantener una conversación mientras corres o andas en bicicleta, tu frecuencia cardíaca es de 135 latidos por minuto o menos.

Consumir proteínas en el desayuno y hacer ejercicio cardiovascular son prácticas bien establecidas que se han relacionado con numerosos beneficios para la salud y la pérdida de peso. Josten Fish, dietista registrado, explica: «Existe mucha evidencia científica de que aumentar la ingesta de proteínas, especialmente en el desayuno, puede ayudar a reducir la ingesta de calorías a lo largo del día porque las proteínas ayudan a sentirse más lleno por más tiempo».

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Además, varios estudios han demostrado que las personas que consumen la misma cantidad de calorías pero consumen más proteínas pierden peso más rápido. «Un desayuno rico en proteínas ayuda a combatir la resistencia a la insulina, lo que puede provocar una pérdida de peso persistente», dice Michelle Routhenstein, dietista, nutricionista y cardióloga registrada.

En cuanto al ejercicio cardiovascular regular, ayuda a controlar el peso, mejora la fuerza ósea y proporciona muchos beneficios adicionales, incluida una mayor flexibilidad. Es más, según el Consejo Estadounidense sobre Ejercicio (ACE), la evidencia sugiere que el ejercicio cardiovascular regular ayuda a quemar más grasa.

Foto de : Freepik @senivpetro

Cómo hacer el método 30/30/30

Estos son los pasos para realizar correctamente el método 30/30/30.

Paso uno: come 30 gramos de proteína

Consuma 30 gramos de proteína dentro de los primeros 30 minutos después de despertarse. Para conseguirlo, es muy útil preparar tus comidas la noche anterior. Los siguientes alimentos pueden ayudarte a alcanzar tu objetivo:

– Una tortilla de tres huevos que se cubre con queso.

– Batido de frutas elaborado con proteína en polvo

– Yogur griego cubierto con nueces

– Queso con piña

– Pan rico en proteínas con mantequilla de frutos secos o huevo y queso

– Un bol de quinoa con tofu, huevos, frijoles o queso

Paso dos: ejercicio durante 30 minutos

Prepara tu ropa deportiva y planifica tu rutina de ejercicios para la mañana siguiente. Los ejercicios cardiovasculares tienen prioridad sobre los ejercicios de fuerza. Se recomiendan ejercicios para aumentar su ritmo cardíaco y, al mismo tiempo, asegurarse de poder mantener una conversación si lo desea.

Las siguientes recomendaciones tienen como objetivo elevar la frecuencia cardíaca al nivel correcto:

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– Camine en la cinta o por su vecindario.

– Andar en bicicleta a una velocidad cómoda.

– Bailar

– Salir a correr

– Prueba una máquina cardiovascular en el gimnasio, como la de escaleras o la máquina elíptica.

– Nadar en la piscina

Beneficios del Método 30/30/30

30/30/30/30 funciona bajo la premisa de que el cuerpo quema más grasa que músculo magro. Si eleva su frecuencia cardíaca por encima de su frecuencia cardíaca en reposo cada vez que hace ejercicio, puede mejorar o al menos mantener su condición física, según ACE. Y lograr esa frecuencia cardíaca óptima es beneficioso para el metabolismo de las grasas.

Además, agregar proteínas a tu dieta puede ayudarte a perder peso. «Al incluir 30 gramos de proteína en su rutina matutina dentro de los primeros treinta minutos después de despertarse, las personas pueden aumentar su tasa metabólica y proporcionar a sus cuerpos nutrientes vitales», aconseja Fish. «Un desayuno rico en proteínas puede ayudar a controlar el hambre y regular el azúcar en sangre».

La evidencia científica respalda esto. Según un estudio publicado en 2021, una combinación de un mayor consumo de proteínas y ejercicio cardiovascular redujo la grasa corporal, el colesterol, la inflamación y mejoró la sensibilidad a la insulina.

Riesgos potenciales

Si bien el cardio por la mañana es beneficioso, todo ejercicio puede ser beneficioso en cualquier momento del día. Según ACE, el ejercicio de alta intensidad quema carbohidratos antes que la grasa corporal, pero mantiene una tasa metabólica alta mucho después del ejercicio, por lo que quema grasa corporal más tarde. El término para esto es «efecto postcombustión». Entonces, independientemente del método que elijas para hacer ejercicio, eventualmente perderás grasa corporal.

El grado de resistencia a la insulina puede tener un mayor impacto en la pérdida de grasa. La insulina es una hormona de almacenamiento de grasa en el cuerpo. Esto permite que las células del cuerpo utilicen carbohidratos, incluido el azúcar, para producir energía o almacenar grasa. Un aumento en la ingesta de carbohidratos se asocia con niveles más altos de insulina, lo que indica que el cuerpo utiliza carbohidratos en lugar de grasas para obtener energía. Para mejorar el metabolismo de las grasas, es necesario reducir la ingesta de carbohidratos.

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Otro factor a considerar es que no todas las personas sienten hambre inmediatamente después de despertarse. Si no quieres comerlo, no querrás obligarte a comerlo. El pescado recomienda de 20 a 30 gramos de proteína por comida. Fish continúa: «Aunque no creo que sea necesario comer inmediatamente después de despertarse, recomiendo comer instintivamente dentro de la primera hora, y no hay nada de malo en fijarse el objetivo de comer dentro de los primeros treinta minutos».

Además, comer sin hacer ejercicio puede causar problemas digestivos a algunas personas. «Si ese es tu caso, un batido de proteínas podría ser una mejor opción para solucionarlo después de haber hecho ejercicio», dice Ruthenstein.

Está respaldado por evidencia científica sólida y puede ser una excelente manera de quemar grasa y al mismo tiempo preservar la masa muscular magra. «Aquellos que buscan mejorar su salud general, sus niveles de energía y su productividad al despertar pueden beneficiarse enormemente de la combinación de ejercicio y nutrición del plan 30/30/30», concluyó Fish.

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